Las Sales Minerales; funciones y cuándo tomarlas
Las sales minerales nos ayudan en la recuperación de lesiones deportivas y de la energía después de nuestros entrenamientos, también nos ayudan a mejorar el rendimiento y mantenerlo durante más tiempo.
En nutrición, las sales minerales son un micronutriente esencial para mantener el balance electrolítico del cuerpo.
Las sales minerales no las puede generar nuestro organismo por esta razón estamos obligados a suministrarla a nuestro cuerpo por medio de los alimentos, también hay que decir que no tienen calorías.
¿Cuánto líquido necesitan los deportistas?
Para saber con exactitud la cantidad de líquido que se necesita para hacer ejercicio se pueden realizar cálculos con base en el peso corporal o ajustar las cantidades individualmente. Las recomendaciones generales actuales son de 3,7 litros para hombres y 2,7 litros para mujeres.
La manera más fácil de asegurar una correcta hidratación es beber ante el estímulo de la sed y ajustar las cantidades evaluando visualmente el color de la orina. Este mecanismo de control es fundamental, ya que cada persona tiene una tasa de sudoración distinta e influyen otros factores como el clima o el tipo de entrenamiento.
Las Sales Minerales y sus funciones.
Las sales minerales son vitales para recuperarnos de un ejercicio físico así como evitar varios tipos de deshidratación, a continuación detallamos sus funciones.
- Hierro: Ayuda a mejorar el transporte del oxígeno en la sangre.
- Calcio: Interviene en el metabolismo energético de los músculos y la contracción muscular.
- Fósforo: Indispensable en los grupos de alto nivel energético.
- Magnesio: Regula la actividad metabólica.
- Potasio: Reduce el cansancio y potencia la fuerza muscular.
- Sodio: Está implicado en el transporte de la glucosa al interior de las células.
- Magnesio: Interviene en la regulación de más de 250 encimas, su aporte favorece el sueño y la relajación muscular. El déficit de magnesio puede acabar produciendo calambres musculares.
- Yodo: Importante en la regulación del metabolismo y en el crecimiento físico y metal.
- Cloro: Participa en el equilibrio osmótico.
- Cinc: Es un metal esencial que interviene en el metabolismo de las proteínas y la formación de insulina, por lo que también es muy importante para quien realiza deporte.
¿Cómo calcular cuánto líquido se pierde?
Una deshidratación prolongada en el organismo aumenta exponencialmente el riesgo de que se produzcan lesiones. En un estudio publicado en la Universidad de Oxford se probó que el mero hecho de perder el 2 % del peso corporal en forma de líquidos disminuye el rendimiento aeróbico.
A su vez, una pérdida del 3 % puede reducir la fuerza y el rendimiento. Por ello, controlar la ingesta de líquidos a nivel individual es tan importante como conocer cuánto líquido se pierde por sudoración.
Para saber la cantidad de líquido que se pierde se puede realizar lo siguiente: primer paso, ver la diferencia de peso antes de comenzar la actividad física y después de finalizarla. Una vez conocida dicha diferencia, el siguiente paso será calcular el porcentaje de peso perdido.
Claves para mantener una correcta hidratación
La hidratación en caminatas en los días de calor es fundamental.
El mantenimiento de la hidratación correcta comienza antes que el entrenamiento. Es importante consumir líquidos -solos o junto a hidratos de carbono- una hora antes de entrenar y evitar en este periodo alimentos y bebidas con impacto diurético como el té.
Durante el evento deportivo pueden darse distintas situaciones dependiendo de la duración de este. Si la duración va a ser inferior a treinta minutos bastará con consumir fluidos entre el evento, pero no durante. Sin embargo, si el mismo se alarga en el tiempo hay que establecer una pauta de hidratación con sales minerales e hidratos de carbono.
Al finalizar el ejercicio hay que reponer los fluidos perdidos. Para ello hay que consumir al menos medio litro de líquidos inmediatamente después de la finalización. Estos líquidos han de contener hidratos de carbono y sodio.
Una buena forma de complementar la ingesta de agua es añadirle un aperitivo salado que garantice el aporte de sales minerales y carbohidratos.
Tipos de deshidratación
A la hora de realizar deporte podemos tener distintos tipos de deshidratación. Las características del ejercicio condicionan las pérdidas de agua y sales minerales durante el ejercicio. A mayor intensidad y duración, mayor será la deshidratación.
La excesiva sudoración o beber mucho líquido sin sales durante una competición provoca mayor pérdida de electrolitos que de agua. Ante estos cambios se produce una deshidratación hipotónica.
A la inversa, cuando el agua sale de las células para compensar genera deshidratación hipernatrémica. Esto sucede cuando aumenta la tasa de sudoración o se produce una incorrecta ingesta de líquidos.
El tercer tipo de deshidratación, conocida como isotónica o isonatrémica, es un término medio entre las anteriores, ya que la pérdida de ambos componentes es equivalente. Suele aparecer con frecuencia tras una gastroenteritis cuando se producen vómitos y diarreas frecuentes.
Cuando realizamos deporte el cuerpo necesita un aporte extra de vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, así que no esperes a que tu cuerpo te de un aviso y ve hidratándote poco a poco mientras realizas cualquier actividad física.
