La calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta
La afirmación de que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta tiene su peso científico. No solo es cuestión de ver y tener un control de la cantidad de calorías para reducir el peso; también hay que escoger los alimentos más sanos para tu organismo.
Un estudio para la Science descubrió que las personas que realizaban dietas para perder peso aumentaron la probabilidad de muerte prematura al consumir alimentos de baja calidad. El riesgo de muerte decayó cuando evitaron la comida chatarra y los dulces.
Aquí descubrirás los alimentos más recomendados, las cantidades adecuadas y la importancia de variar una dieta.
¿Qué alimentos de alta calidad para la dieta?
Dentro de un determinado tipo de dieta, no solo cuenta la cantidad de calorías y los nutrientes a ingerir. Para llevar a cabo una dieta saludable, estás deben tener presentes alimentos de alta calidad. Es decir, aquellos que tengan menos probabilidad de promover el aumento de peso.
En este grupo encontramos los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que siguen patrones dietéticos saludables.
Verduras y frutas.
El consumo de verduras y frutas en una dieta es vital para el control de peso y para una alimentación saludable. Se disminuye el riesgo de contraer patologías crónicas.
Las frutas y verduras aportan un alto contenido de agua y fibra, lo que reduce la ingesta calórica. También brindan fitoquímicos, como los polifenoles, con acción antioxidante de reconocido efecto positivo.
Cereales integrales.
La fibra tiene un efecto saciante y tarda más tiempo para ser digerida, ya que por su estructura requiere más masticación. En general, aporta menos calorías para la cantidad que se consume.
Un grupo de investigadores comenta los beneficios de la fibra para el control de peso. El salvado de trigo, que se encuentran en los cereales integrales, disminuye la densidad energética de los alimentos y el apetito.
El consumo de esto nutrientes tiene relación directa con una buena salud gastrointestinal y con el control y prevención de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.
Grasas saludables.
Todos los organismos que promueven la salud, hacen hincapié en la importancia de la calidad de las grasas, más que su cantidad. Desde esta perspectiva, las monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3) son consideradas claves para la prevención de enfermedades crónicas.
Las grasas más saludables son aportadas por los aceites de semillas, el aceite de oliva, las algas y los animales marinos. El aporte de omega 3 como ácidos grasos EPA y DHA está asociado a la disminución del riesgo de enfermedades coronarias.
Proteínas saludables.
La inclusión de proteína a las dietas para controlar la ingesta calórica es de vital importancia. Estas proteínas incluyen carnes magras, como pescados, mariscos, aves de corral sin piel y legumbres.
Es recomendable complementar las proteínas de legumbres con cereales. Esto mejora la calidad de los aminoácidos y aumenta la absorción y la utilización del nitrógeno.
¿Qué alimentos son de baja calidad?
Los alimentos catalogados de baja calidad están incluidos dentro de las dietas poco saludables. El aumento de sus cantidades diarias tiene una relación directa con aumentar de peso. Dentro de este grupo se encuentran los siguientes.
Azúcar refinada y adicionada.
El azúcar refinada y agregada a ciertos productos, como las bebidas azucaradas, los pasteles, los helados y la repostería, entre otras, es considerada como “no recomendada” dentro de la dieta. El consumo elevado de azúcar se asocia a diversas patologías, como sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.
Grasas trans.
Estudios epidemiológicos relacionan el consumo de grasa saturada y trans con el aumento del colesterol sérico, de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Ante estas evidencias, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que menos del 1 % del total de las calorías que se ingieren provengan de ácidos grasos trans.
Cereales refinados.
Los cereales refinados tienen un bajo contenido de fibra y una alta proporción de almidón. Se consideran las principales fuentes de energía en la población. Sin embargo, el contenido de minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B es más bajo que en los cereales integrales, ya que se pierden durante el proceso de refinado.
Alimentos procesados.
Este tipo de alimentos inciden en el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades no trasmisibles, ya que incluyen aditivos, grasas saturadas, azúcares y sales añadidas.
Los procesados incluyen a las bebidas enlatadas, las carnes procesadas, las frutas secas, los ahumados, los curados, la margarina, la mayonesa y los jarabes, entre otros.
Importancia de la variedad en una dieta de calidad
La variedad de la dieta garantiza el aporte de energía y nutrientes en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades y evitar deficiencias. Para lograrlo se deben añadir los alimentos más saludables de diferentes grupos.
Cualquier intervención dietética debe ser planificada y conducida por un profesional de la nutrición desde su inicio. La cantidad de calorías a ingerir, la selección de los alimentos, el ajuste de macro y micro nutrientes para asegurar los requerimientos, así como la evolución de la dieta deben ser aprobados por el nutricionista.
La ciencia ha demostrado que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta y se ha convertido en un indicador confiable para alcanzar una nutrición saludable. Los planes para bajar de peso no solo deben considerar la cantidad de energía y nutrientes, sino también incluir los aspectos cualitativos de los alimentos.