Los 8 errores más frecuentes al llevar una dieta vegetariana

Frecuentemente, aquellas personas que realizan una dieta vegetariana tienden a cometer errores. Si bien es un modelo de alimentación que ha ganado popularidad y asiduo como consecuencia de sus beneficios nutricionales, su mala aplicación puede acarrea varios riesgos para la salud.

Para poder sacar el máximo provecho de esta forma de alimentarse, es recomendable conocer con exactitud saber qué hay que evitar y cómo se puede mejorar para que no genere un impacto negativo.

Errores más frecuentes en la dieta vegetariana

Llevar a cabo una dieta y alimentación basada en vegetales brinda beneficios para la salud. Sin embargo, para poder obtener tales efectos, es necesario fijarse en algunos puntos clave.

1. No tomar suficiente proteína en cada comida

La ingesta de proteínas es necesaria pues desempeña un papel importante en muchas funciones corporales. Aparte de la cantidad total recomendada (dependiendo del peso y actividad de cada uno), es importante fijarse en la periodicidad.

Así, es preferible que esta se encuentre presente en las 3 comidas principales del día. Se estima que el consumo de 2 a 3 comidas al día con 25 o 30 gramos de proteínas cada una es óptimo para la estimulación de la síntesis muscular en adultos y jóvenes sanos.

Algunas de las fuentes principales de proteína en las dietas vegetarianas tienen la misma calidad que la animal. Esto quiere decir que aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir proteínas. En otros casos, existen aminoácidos que son deficitarios.

2. Abusar de los sustitutos de la carne

Las fuentes de proteína de origen vegetal pueden ser bastante variadas. Las más destacadas son las legumbres, la soja y algunos granos integrales como la quinoa o la avena. Si además la dieta es vegetariana, se incluyen los huevos y los lácteos.

A parte de estas, han incrementado en el mercado algunos «sustitutos» de la carne en forma de hamburguesas, salchichas, nuggets, quesos, embutidos, etcétera. No obstante, es preciso tener en cuenta que la mayoría de estos son alimentos procesados y, por tanto, no son más saludables que sus homólogos de origen animal.

3. Pocas frutas y verduras

Como ya hemos podido deducir, las dietas vegetarianas no son siempre saludables ni mejores que una dieta omnívora. También pueden ser escasas en nutrientes, con muchos procesados o insuficientes en cantidad.

Aunque en realidad existen muchos productos manufacturados veganos, la mejor opción para una dieta vegetariana saludable es introducir gran cantidad de frutas, verduras, semillas, legumbres o granos integrales. También huevos y queso si se toman.

En este sentido, reducir la ingesta de carne, o bien adoptar una dieta vegana, es una oportunidad perfecta para introducir alimentos frescos y densos en nutrientes como base de la alimentación. También de usar el agua como principal bebida para hidratarse y evitar zumos, refrescos o bebidas alcohólicas.

4. No poner atención a los nutrientes clave en la dieta

Los expertos coinciden en que una dieta vegetariana bien planteada y equilibrada no tiene por qué acarrear deficiencias nutricionales, excepto por el caso de la vitamina B12 que se comenta más adelante. Sin embargo, existen algunos nutrientes clave en los que conviene poner un poco más de atención. Entre ellos se incluyen los siguientes:

• Vitamina D.
• Ácidos grasos omega 3.
• Zinc.
• Iodo.
• Calcio.
• Hierro.

Todos ellos pueden ser aportados por fuentes de origen vegetal o alimentos fortificados. Pese a esto, es necesario saber cuáles son y cómo se deben tratar para evitar los problemas de absorción y disponibilidad de los mismos.

5. No tomar suplementos de B12

La vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal como la carne roja, las aves de corral, el pescado y los huevos. Por este motivo, es uno de los nutrientes que se deben tener en cuenta en las dietas que no contienen este tipo de productos, como es el caso de las veganas.

Su carencia está relacionada con la aparición de anemia megaloblástica, con síntomas como cansancio y debilidad. Además, pueden aparecer otras señales como piel pálida, palpitaciones, pérdida de peso, adormecimiento en las manos, depresión, confusión, entre otras.

Al seguir una dieta vegetariana, es necesario tomar alimentos fortificados y valorar la posibilidad de recurrir a los suplementos en caso de no cubrir las necesidades con la dieta. Estos son seguros y fáciles de ingerir.

6. Tomar bebidas vegetales como sustitutos de la leche

Las bebidas vegetales se han usado para reemplazar la leche de vaca. Hasta hace algunos años, la mayoría se elaboraban con soja, pero hoy existen numerosas alternativas como de almendras, avellanas, coco, avena, arroz, alpiste, etcétera.

Y aunque son válidas para sustituir la leche en algunas recetas o para tomar como bebida, a nivel nutricional no presentan su misma equivalencia. Por eso, el calcio, el fósforo o las proteínas tendrán que ser aportados con otros alimentos.

7. Pensar que todos los alimentos aptos para veganos son sanos

Ahora mismo, es fácil encontrar un amplio catálogo de alimentos aptos para las dietas veganas en tiendas especializadas y supermercados. Sin embargo, que solo contengan ingredientes de origen vegetal no quiere decir que sean productos sanos.

En realidad, muchos son productos ultraprocesados con importantes cantidades de grasas de mala calidad, azúcar añadido, sal y harinas refinadas. Alimentos que no conviene introducir en la alimentación diaria, ya que su consumo se relaciona con múltiples problemas de salud.

8. Preparar los mismos platos

No variar las recetas es uno de los principales errores de la dieta vegetariana. De hecho, esta es la razón por la que muchos acaban dejando a un lado esta forma de alimentarse. Pero es posible variar las comidas para que no se torne aburrido. Con ingredientes vegetales se pueden preparar un gran número de platos sencillos, sabrosos y originales.

Consejos para no cometer errores en una dieta vegetariana

Si decides comenzar una dieta vegetariana, no sabes por dónde empezar o crees que no lo haces de la forma correcta, el mejor consejo es acudir a un profesional en busca de ayuda.

De todas formas, existen varias pautas básicas para que la alimentación basada en vegetales sea sana y segura.

• Priorizar el consumo de productos frescos, integrales, densos en nutrientes y de calidad.
• Introducir legumbres, derivados de la soja, frutos secos, semillas y granos integrales para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales.
• Incluir frutas, postres vegetales, copos de avena, pan o cremas de frutos secos en los desayunos y meriendas.
• Comer una cantidad suficiente de verduras variadas que aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y múltiples fitoquímicos. Se pueden incluir en forma de ensaladas, cremas de verduras, asadas al horno como guarnición, etcétera.
• Poner especial atención a las fuentes de calcio, en especial si se evitan los lácteos. Las semillas, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde aportan este y otros minerales clave.
• El aceite de oliva virgen extra sigue siendo el mejor para cocinar y aliñar. Además en las semillas de lino, chía y nueces se encuentran precursores de los ácidos grasos EPA y DHA.
• Evitar al máximo los alimentos procesados con azúcar añadido, grasas hidrogenadas y harinas refinadas.
• Poner atención a los alimentos fortificados con vitamina B12 u optar por un suplemento.

Características de la dieta vegetariana

Cada vez un mayor número de personas cambian de hábitos alimenticios y se embarcan en una dieta reducida del consumo de carne, o directamente, optan por una dieta del todo vegana. Entre estas dos opciones, se distinguen varios tipos de vegetarianos de acuerdo a los alimentos de origen animal que son excluidos. Entre las más comunes están los siguientes:

Ovolactovegetariana: incluye todos los alimentos de origen vegetal más la ingesta de huevos y productos lácteos (leche, quesos o yogur).

Lactovegetariana: elimina la carne, el pescado y los huevos, pero mantiene la leche (de vaca, cabra u oveja) y sus derivados.

Ovovegetariana: como en la anterior, se excluyen la carne y el pescado, aunque también los lácteos.

Dieta vegana: se basa de forma única en alimentos de origen vegetal.

Flexitariana: a medio camino, entre una vegana y una omnívora, ya que intenta ser una dieta en su mayor parte vegetariana con la ingesta esporádica de carne, pescado y huevos.

Como has podido leer, es vital tener en cuenta que los cambios de hábitos conllevan un tiempo de adaptación para el cuerpo. Ir con cautela, aconsejarte correctamente y disfrutar de cada paso será de gran ayuda para pasarse a una dieta vegetariana saludable.